Kegel là gì bài tập rèn luyện cơ sàn chậu cải thiện kiểm soát tiểu tiện và sinh lý

Kegel là gì? Đây là kỹ thuật rèn luyện nhóm cơ sàn chậu do bác sĩ Arnold Kegel giới thiệu từ năm 1948. Bài tập giúp tăng độ săn chắc cho vùng cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng. Tập đúng giúp bạn kiểm soát tiểu tiện tốt hơn, giảm nguy cơ sa tạng và cải thiện đời sống tình dục. Kỹ thuật này phù hợp với cả nam và nữ, có thể thực hiện đơn giản tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Lợi ích của bài tập Kegel đối với nữ giới

Phụ nữ tập Kegel chủ yếu nhằm phục hồi cơ sàn chậu sau sinh, ngăn ngừa sa tử cung và cải thiện khả năng đạt cực khoái. Khi cơ sàn chậu bị giãn rộng hoặc suy yếu, nguy cơ sa tử cung và són tiểu sẽ tăng cao. Luyện tập đều đặn giúp thu nhỏ và làm săn chắc vùng âm đạo, khôi phục độ đàn hồi tự nhiên.

Ngoài ra, cơ sàn chậu khỏe mạnh còn hỗ trợ quá trình chuyển dạ, giúp việc sinh thường diễn ra thuận lợi hơn. Về mặt sinh lý, nhóm cơ này tham gia trực tiếp vào phản ứng co thắt khi quan hệ, nhờ đó phụ nữ dễ đạt cực khoái. Bài tập cũng giảm thiểu tình trạng rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc cười.

Tác dụng của bài tập Kegel đối với nam giới

Nam giới thực hiện Kegel để kiểm soát xuất tinh, hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt và cải thiện lưu lượng máu dương vật. Cơ sàn chậu khỏe mạnh đóng vai trò như một van điều tiết, giúp kiểm soát tốt hơn thời điểm xuất tinh, hỗ trợ điều trị chứng xuất tinh sớm.

Đối với người từng phẫu thuật tuyến tiền liệt hoặc mắc bệnh lý tuyến tiền liệt mãn tính, bài tập này giúp phục hồi chức năng bàng quang, giảm tình trạng són tiểu và tiểu lắt nhắt. Ngoài ra, việc rèn luyện nhóm cơ PC còn hỗ trợ người thường xuyên mang vác vật nặng hoặc bị táo bón mãn tính, giảm áp lực lên vùng xương cụt và ngăn ngừa thoát vị bẹn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel đúng cách

Trước khi bắt đầu, hãy thử ngưng dòng nước tiểu giữa chừng hoặc tưởng tượng bạn đang cố nhịn xì hơi để nhận diện nhóm cơ mục tiêu. Chỉ dùng cách này 1 đến 2 lần để nhận diện, không nên nhịn tiểu thường xuyên vì có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu. Sau khi đã xác định đúng, bạn thực hiện theo trình tự sau:

• Tư thế nằm hoặc ngồi thoải mái, lưng thẳng, hai chân duỗi hoặc khoanh lại.
• Siết chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây.
• Thả lỏng hoàn toàn trong 5 giây, lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, có thể chia nhỏ thành các buổi sáng, trưa, tối.

Khi cơ đã thích nghi, bạn có thể chuyển sang bài tập co nhanh: siết chặt rồi thả lỏng ngay lập tức, giữ trong 2 giây, lặp lại 10 lần. Bạn cũng có thể thử tư thế đứng hoặc đi bộ nhẹ nhàng để tích hợp bài tập vào sinh hoạt hàng ngày. Kết quả thường xuất hiện rõ rệt sau 6 đến 8 tuần luyện tập kiên trì. Nếu cảm thấy đau bụng hoặc lưng, bạn đang siết sai nhóm cơ. Hãy điều chỉnh lại nhịp thở và chỉ tập trung vào vùng chậu.

Lưu ý quan trọng khi tập Kegel

Để bài tập đạt hiệu quả tối ưu và an toàn, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản. Trước hết, hãy làm rỗng bàng quang hoàn toàn trước khi tập để tránh cảm giác khó chịu hoặc rò rỉ nước tiểu. Thứ hai, duy trì nhịp thở đều đặn, không nín thở khi siết cơ vì việc giữ hơi sẽ làm tăng áp lực ổ bụng, khiến bạn lầm tưởng đang tập đúng trong khi thực chất đang dùng sai nhóm cơ.

Thứ ba, tuyệt đối không co cơ bụng, mông hoặc đùi trong quá trình luyện tập. Chỉ tập trung vào vùng đáy chậu. Cuối cùng, đừng nóng vội tăng cường độ đột ngột.

Hãy bắt đầu với thời gian giữ cơ ngắn, sau đó nâng dần lên 10 đến 12 giây khi cơ đã thích nghi. Những người đang trong giai đoạn cấp tính của bệnh lý vùng hạ vị, người bị suy nhược cơ thể nặng hoặc động kinh cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.